Des deux formes de fringale, l’hypoglycémie est la plus fréquente, mais c’est l’épuisement des réserves de glycogène musculaires qu’il faut redouter le plus, car il se manifeste brusquement et vous prive de tous vos moyens, sans qu’il soit possible de s’en sortir rapidement. Le point.

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Fringale : comment éviter la panne de glycogène musculaire?

Publié par : Guy Thibault le 2 août 2011

Des deux formes de fringale, l’hypoglycémie est la plus fréquente, mais c’est l’épuisement des réserves de glycogène musculaires qu’il faut redouter le plus, car il se manifeste brusquement et vous prive de tous vos moyens, sans qu’il soit possible de s’en sortir rapidement. Le point.

Le glycogène est la forme sous laquelle le sucre est mis en réserve dans les muscles (glycogène musculaire) et le foie (glycogène hépatique). Le foie participe au maintien de la glycémie en mettant du glucose en circulation dans le sang : il scinde le glycogène hépatique (une macromolécule) en glucose (une petite molécule qui se dissout dans le sang). Le glycogène présent dans un muscle ne peut être utilisé que par ce muscle. Impossible, donc, de puiser dans vos réserves de glycogène du biceps, par exemple, quand vos quadriceps, vos gastrocnémiens et vos autres muscles du pédalage sont en panne. À moins de pédaler avec les bras!

Panne de glycogène musculaire

La fringale subite est due à la panne de glycogène musculaire, qu’on peut comparer à un supercarburant bien qu’il soit présent en quantité limitée. La panne de glycogène musculaire est très frustrante, car elle s’abat tout à coup sur le cycliste, sans crier gare. Tout se passe comme s’il existait un seuil critique des réserves de glycogène musculaires. Tant que ces réserves fournissent en quantité suffisante l’énergie nécessaire pour la contraction musculaire, vous n’éprouvez pas trop de difficultés à maintenir votre plan de sortie. Cependant, elles diminuent rapidement au fil des kilomètres. Et lorsque les réserves de supercarburant du muscle s’abaissent au-dessous d’un seuil critique, elles ne fournissent plus une quantité adéquate d’énergie : vous vous sentez brusquement sans forces et vous devez impérativement réduire votre allure de façon importante.

Des doutes?

Certains mettent en doute la théorie de l’épuisement des réserves de glycogène musculaires pour expliquer la fringale des cyclistes, arguant qu’au moment de la fringale, les réserves ne sont pas nulles. C’est vrai, mais le mécanisme de préservation « choisit » de restreindre l’intensité avant que les réserves ne soient nulles, d’où l’idée de « seuil critique ». Par ailleurs, le glycogène toujours présent dans le muscle au moment de la fringale est peut-être logé dans des cellules musculaires que le système neuromoteur n’a pas nécessairement « appris » à recruter.

Prévenir la panne

Pour éviter la fringale, il faut suivre les conseils suivants.
  • Évitez de gaspiller vos précieuses réserves de glycogène musculaires en cessant de faire des sorties longues ou intensives au cours des derniers jours avant le début de votre voyage cycliste. Votre forme physique n’en souffrira pas et vous aurez plus d’entrain pendant vos vacances.
  • Débutez le voyage cycliste avec des réserves de glycogène musculaires le plus élevées possible : votre alimentation des derniers jours doit être riche en glucides (céréales, pâtes, pain, etc.).
  • Chaque jour, au déjeuner, prenez un ou deux cafés (mais pas plus) avant le départ si vous en avez l’habitude.
  • Si possible, débutez la longue sortie à intensité modérée (favorise le métabolisme des lipides et, donc, la préservation des réserves de glycogène); et évitez de faire des pointes d’intensité inutilement élevées qui grèveraient vos réserves de glycogène musculaires.
  • Prenez du sucre tout au long de la sortie : environ 1 gramme de sucre par kilogramme de poids corporel par heure, si votre système digestif le tolère bien, sous forme liquide (boisson sportive) et solide (ex. barres tendres).

Permettez-moi de rappeler que le meilleur truc pour prévenir la fringale, c’est encore de s’entraîner! En effet, l’entraînement « cardio » augmente les réserves de glycogène musculaires de repos et intensifie le métabolisme des lipides, ce qui a l’avantage de préserver les réserves de glycogène et, donc, de réduire le risque de panne de supercarburant. Si la longueur de vos sorties foncières suit une longue et lente progression (au fur et à mesure que s’améliorent vos qualités physiques), vous risquez moins d’être victime d’une fringale.