S’entraîner intensivement, c’est s’améliorer davantage. D’où la tentation de pédaler à fond du début à la fin de chaque sortie. Je ne le conseille pas. Voyons pourquoi.

 About Us   Contact Us   rechercherSearch    Français
Follow us on Facebook Visit www.velo.qc.ca Follow us on Twitter
Vélo Tout confort

Se pousser pour rien

Publié par : Guy Thibault le 8 octobre 2010

S’entraîner intensivement, c’est s’améliorer davantage. D’où la tentation de pédaler à fond du début à la fin de chaque sortie. Je ne le conseille pas. Voyons pourquoi.

Se pousser à fond sans répit, c’est comme payer beaucoup plus cher un vélo qui n’est qu’un peu meilleur : cela comporte un mauvais rapport « amélioration/effort ». En effet, comparativement aux sorties d’intensité confortable, les séances continues rapides développent un peu plus l’aptitude aérobie, mais au prix d’un effort beaucoup plus important.

Il y a donc mieux que de se pousser au max à chaque sortie. La formule optimale consiste à mettre l’accent sur l’entraînement par intervalles (EPI) de difficulté moyenne ou élevée et de s’allouer des jours de repos et des séances de récupération active effectuées en continu ou en intermittent, à intensité faible ou moyenne. On attendra d’avoir suivi un tel schéma pendant quelques semaines avant de faire des séances continues rapides.

Voici des exemples de formules d’entraînement qui, sans nécessiter de se pousser à fond, améliorent significativement les qualités physiques dont on a besoin pour réussir de belles sorties à vélo.

Formule « fartlek selon le parcours » : Sur un parcours vallonné, après un échauffement d’au mois une dizaine de minutes, varier l’intensité selon la pente en pédalant à intensité moyenne sur le plat, élevée en montée et très élevée en montée abrupte. Se refaire une santé dans les descentes.

Formule « petit-moyen-grand » : Sur un parcours plutôt plat, avec un camarade d’entraînement, faire de relais de 30 secondes avec un effort qui ne cesse de varier d’une période de 30 secondes à l’autre en passant d’un niveau petit à moyen, puis à élevé; répéter ainsi pendant une vingtaine de kilomètres. S’il doit y avoir interruption de l’effort (ex. à cause d’une descente ou de la circulation automobile), « sauter » un relais et reprendre quand ce sera possible. Variantes : a) faire plutôt des relais de 60 secondes; b) permettre au cycliste en moins bonne forme de faire des relais plus courts que l’autre.

Formule « vent de face » : Sur un parcours plutôt plat, rouler d’abord une heure en vent de dos. Tout au long du retour, faire des pointes d’effort de 90 secondes entrecoupées de périodes de récupération active de même durée. Exécuter les pointes d’effort en appliquant tour à tour les formules suivantes :

1- Cadence et style « naturels » : choisissez un braquet qui vous fait tourner les jambes à une cadence confortable (généralement entre 80 et 100 rpm).

2- Assis tout au long en « sur-moulinage » : choisissez un développement qui, compte tenu des conditions de vent et de pente, s’accompagnera d’une cadence plus élevée que celle que vous auriez spontanément, mais où votre style demeure

3- En danseuse tout au long : avec un développement approprié, soit généralement avec un pignon de 2 ou 3 dents de moins qu’en position assise.

4- En « sur-braquet » : avec un développement qui s’accompagnera d’une cadence plus basse que celle que vous adopteriez normalement (ex. 65-70 rpm).

5- En alternance assis-danseuse : alternez 5 à 10 révolutions complètes du pédalier en danseuse, puis 5 à 10 en position assise, du début à la fin de la fraction d’effort; utilisez un braquet approprié pour avoir une cadence « normale » et veillez à ne pas arrêter de pédaler au moment de vous asseoir.

Quelques définitions
Braquet : rapport entre le nombre de dents du plateau (roue dentée du pédalier) et du pignon (roue dentée du moyeu arrière).
Développement : distance parcourue par le vélo à chaque tour complet du pédalier (ex. 4,9 mètres avec un braquet de 39/17).
Pédaler en danseuse : pédaler debout sur les pédales, sans s’assoir sur la selle.

Avec de telles formules intermittentes, on peut s’améliorer sans nécessairement s’épuiser, sans compter qu’on ne voit pas le temps passer (ce qui est paradoxal, puisqu’il faut, justement, surveiller le chrono!).